summary of <斯坦福高效睡眠法>
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睡眠的质比量重要
睡眠的长短
- 睡眠的时间长短由基因决定，过长过短均不好
- 睡眠时间过长也没什么用
- 睡眠时间过短会导致睡眠债务，会引发
- 肥胖/糖尿病/高血压等等疾病
- 突发出现瞬间睡眠：突然走神进入睡眠状态若干秒，非常危险
- 影响寿命
- 睡眠债务可以通过延长睡眠时间偿还，在坚持一段时间进行延长睡眠（睡过量的时间）后，睡眠的时间会回归正常，但需要很长时间
睡眠的质量
- 睡眠分为REM与非REM阶段，后者为深层睡眠
- 睡眠的质量取决于入睡后90分钟的非REM阶段
- better than nothing：马上行动改变
睡眠的重要性
- 睡眠的作用
- 让大脑和身体休息
- 整理记忆
- 调节激素平衡
- 提高免疫力
- 排出大脑废弃物
- 睡眠质量的认知
- 失眠不只是睡的量的问题，更是质的问题
- 睡眠障碍（呼吸暂停）——腹式呼吸帮助
睡眠法则
- 困了就睡
- 保证睡眠前90分钟的黄金时间
- 体温开关：降低体表温度，缩小体表与体内温差
- 大脑开关：创造一个良好的睡眠环境，以营造一个睡眠的仪式感
高效睡眠法
- 体温开关：营造体温下降这一过程，帮助入睡，具体一般为睡前先提高温度，再自然下降
- 脑部开关：切换到要睡觉的状态，大脑放空
- 睡眠禁区：平常睡觉时间前两小时不想睡觉
- 导致睡眠时间挪前难，一般只能一小时
- 需要早起时也不要强行早睡
清醒战略
- 清醒开关
- 光：光遏制褪黑素 清醒 太阳光
- 体温：清醒时体温上升
- 具体战略
- 两个闹钟设在起床时间前后20-40分钟，避开在深度睡眠醒来
- 远离睡眠诱惑因素
- 光脚
- 冷水洗手
- 咀嚼
- 咖啡因