如何减少焦虑

在最近的公众号推送中看到的一篇 Scott H. Young 的关于减少焦虑的博文推送,感觉方法还不错,刚好这段时间常常因为保研的事情而感到焦虑,遂打算写一篇文章学习一下其中的方法。不过微信推送当中的中文翻译实在有一点让人摸不着头脑,遂上官网找了原文重新阅读并进行记录。

每个人都会产生焦虑,如担心犯错,担心收到批评,担心事业失败,担心社交出现问题,可以说焦虑的类型有很多。大多数的时间中,焦虑只是存在于脑海中,可以被人为地忽视掉而不受其影响,但当焦虑程度过深之后,它便可能跳出你的脑海,影响到你的实际行动。所以,我们必需采取方法来减少焦虑。

减轻焦虑

焦虑的消除并不复杂,但是却是一个顽固的问题,我们可能需要一遍又一遍的解决同样的问题,但是焦虑的问题很少会完全消失。

旁观者心态

对于我们脑海中的思想,我们通常会认为它就是我们自身的一部分,思想的出现,是我们创造的原因,并且思想也是我们可以控制的东西。但是,按照这种理论的话,当我们无法摆脱焦虑的时候,我们就很容易对自身的能力产生怀疑,感到焦虑,毕竟担心焦虑的出现和控制也是一种焦虑。

所以,我们可以以一种旁观者的心态来对待这些思想,任其发生,只将其当作一种感官体验,虽然思想是来自你的脑海内部,但也可将其当成来自外部世界感受到的感觉一样,通过这种旁观者的角度,便不会轻易纠结于想要控制焦虑这种想法,使得焦虑加深,相反,对其抱着一种漠视的旁观者心态,逐渐可对其置之不理,减轻其影响。

如何练习这种旁观者心态呢?冥想是一个很好的手段。冥想本身也是一种观察自身思想的过程。同时,这种心态也可以联系到佛学中的无我思想,本质可以归结为,对于过往经历过的每件事,回顾并能承认自己无法控制。(个人对于佛学基本没有了解,原文给出的维基链接感兴趣可以了解一下)

远离社交/社交媒体

焦虑是可以传播的,只要有消息的传播,就可能导致焦虑的传播。本人觉得最为典型的例子是:考完试后,往往会有人聚在一起讨论试题与答案,然而大多数人对本次考试都有着自己的焦虑,例如某道题的做法或答案是否正确,他们或许企图通过对答案来获取他人的确认来消除焦虑,但实际上,往往无法如愿,焦虑却因此而传播:对方也会开始考虑这个问题自己的答案是否正确。

有了社交媒体后,消息传播就变得更为便捷,可谓是无处不在了。刚考完的考试,课程群里马上就有考试题目或给分等相关的讨论,看到群里讨论的一系列问题,你的内心很自然地会产生对刚刚考试的联想,从而引起焦虑。

所以,我们应该根据你的承受力,恢复力等相关状况,挑选你的合适的环境,远离那些会传播焦虑的环境。但非常可惜的是,虽然我们明知某些社交媒体环境会传播焦虑,但很多时候我们还是忍不住参与到其中。正如上面所说的课程群,虽然考前你就知道会有相应的讨论,考后你还是忍不住点进去。那怎么办呢?这就涉及到自制力的提高问题了。

找到最为焦虑的问题并直面

焦虑分为两种,一种是单一的,可能是因为过往的某次事件而引发,如说了不当的话;另外一种是持续的问题,会反反复复的地出现,如对于事业,学习的焦虑。

对于前者,随着时间的推移便会逐渐减轻,而后者的话,则必须直面问题,找到一个持久有效的解决方法,学习如何去面对该问题。

原文这一点讲得较为笼统,而且我也觉得是一个知易行难的方法,便不继续展开。

停止试图解决焦虑

当你感到焦虑时,你往往倾向于向他人寻求安慰,而他人面对你的焦虑情况时,往往也只能对你给予安慰。虽然这样短时间之内会让你感到更好,但从长远来看这会让事情变得更糟糕。使用安慰来回应焦虑的思维模式,实际上会通过负强化增强了这种焦虑的思维模式。

在心理学的理论中,焦虑是一种动机,具有明确的目标,焦虑是为了识别出威胁并形成解决方案。当你因为某件事情感到焦虑时,若他人的安慰使你暂时变好了,当再出现类似问题时,你便倾向于再次陷入焦虑来解决问题。所以,越解决焦虑,越容易在未来其它事情上引发焦虑。

此处给出了一个心理学家的建议:面对焦虑,抑制住解决问题的冲动,虽然这会使你焦虑更加严重,但因为没有形成解决方案,焦虑的思维模式被削弱了,当目标没有实现时,下次的回应便会减弱。

这个方法对我而言是一个挺有创新性的方法,个人感觉不错,值得学习。光看标题,还以为是类似方法一那一种忽视焦虑的方法。但其实不是,这个方法是从行为模式的角度出发,通过行为模式的效果反馈抑制行为模式的出现。通俗点说,就是让自己意识到焦虑无用后便不会焦虑,但这也使我想到一个问题:焦虑是为了发现问题解决问题,削弱了这种行为模式后,对于问题的感官敏锐性会否也相应下降,如果这种敏锐性随之下降的话,虽说不焦虑了,但是对问题也已经没有感觉,发现不了问题。不过还是值得去尝试该方法的。

分析可行性而非合理性

在陷入焦虑时,我们经常会通过试图将焦虑分类,找出合理的焦虑,忽视不合理的焦虑,从而减轻焦虑。但这事实上是不可行的,大多数的焦虑,都有其合理的基础,你的担心也不是一无是处,你会发现所有的焦虑似乎都是合理的,不可忽视。

所有,与其纠结于焦虑的可行性,不如切实地分析焦虑的源头问题,判断问题是否可行。