summary of <斯坦福高效睡眠法>

睡眠的质比量重要

睡眠的长短

• 睡眠的时间长短由基因决定，过长过短均不好
• 睡眠时间过长也没什么用
• 睡眠时间过短会导致睡眠债务，会引发
  • 肥胖/糖尿病/高血压等等疾病
  • 突发出现瞬间睡眠：突然走神进入睡眠状态若干秒，非常危险
  • 影响寿命
• 睡眠债务可以通过延长睡眠时间偿还，在坚持一段时间进行延长睡眠（睡过量的时间）后，睡眠的时间会回归正常，但需要很长时间

睡眠的质量

• 睡眠分为REM与非REM阶段，后者为深层睡眠
• 睡眠的质量取决于入睡后90分钟的非REM阶段
• better than nothing：马上行动改变

睡眠的重要性

• 睡眠的作用
  1. 让大脑和身体休息
  2. 整理记忆
  3. 调节激素平衡
  4. 提高免疫力
  5. 排出大脑废弃物
• 睡眠质量的认知
  • 失眠不只是睡的量的问题，更是质的问题
  • 睡眠障碍（呼吸暂停）——腹式呼吸帮助

睡眠法则

• 困了就睡
• 保证睡眠前90分钟的黄金时间
  • 尽快入睡进入深层睡眠
  • 不被打扰
• 体温开关：降低体表温度，缩小体表与体内温差
• 大脑开关：创造一个良好的睡眠环境，以营造一个睡眠的仪式感

高效睡眠法

• 体温开关：营造体温下降这一过程，帮助入睡，具体一般为睡前先提高温度，再自然下降
  • 洗澡
  • 足浴
  • 调节室温
• 脑部开关：切换到要睡觉的状态，大脑放空
  • 单调
  • 数羊
• 睡眠禁区：平常睡觉时间前两小时不想睡觉
  • 导致睡眠时间挪前难，一般只能一小时
  • 需要早起时也不要强行早睡

清醒战略

• 清醒开关
  • 光：光遏制褪黑素 清醒 太阳光
  • 体温：清醒时体温上升
• 具体战略
  • 两个闹钟设在起床时间前后20-40分钟，避开在深度睡眠醒来
  • 远离睡眠诱惑因素
  • 光脚
  • 冷水洗手
  • 咀嚼
  • 咖啡因