《控糖革命》读书笔记

豆瓣:控糖革命

核心:控制及减缓血糖峰值的出现,需要保持血糖水平的平稳,减少较大的波动

危害

  • 糖化与炎症
  • 对肝脏和胰岛的损耗

一些小技巧

  • 进食顺序:蔬菜,蛋白质和脂肪,最后才吃碳水
  • 进食前或进食前可以喝一点醋
  • 进食后简单运动可以抑制血糖峰值的出现
  • 穿上外衣:进食碳水时混一点蛋白质和脂肪也有帮助

notes

第一十三章 第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

  • 降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生,继而降低患炎症类疾病的风险。

第一十五章 7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

  • 长期来看,葡萄糖峰值的形成过程会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应,会导致多种慢性疾病,包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生。

  • 太多的葡萄糖会使线粒体停止工作,然后能量生产就会受到影响,结果就是我们会感到疲惫不堪。

第一十七章 8 窍门1 正确的饮食顺序

  • 如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物,那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%,还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且,不管你是否患有糖尿病,结果都是如此。

  • 那么,正确的饮食顺序是什么呢?那就是,先吃纤维,然后吃蛋白质和脂肪,最后吃淀粉和糖类。

第一十八章 9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

  • 如果确实要等,间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。

第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

  • 早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物,但是,大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。

第二十三章 14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

  • 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁,在吃甜食前的几分钟先喝它,就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式,食欲会被抑制,同时还会燃烧更多的脂肪。

  • 饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁,也可以边吃饭边喝,效果接近。

第二十四章 15 窍门8 饭后动起来

  • 现在,你知道吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了:餐前喝醋汁,餐后多运动